女生想要快速提臀，主要还是臀部肌肉的训练。
可以从两个方面入手：一是臀部的脂肪；二是臀部的肌肉。
臀部肌肉训练，最好的方法就是使用自重训练或器械。
但不管什么类型的运动，都有一定的规律：如果做不到重量训练，那么就需要配合其他的有氧项目。
力量训练是提臀必备的一环，通过力量锻炼可以增加臀部、大腿、腹部等部位的肌肉纤维，提高这些部位的柔韧性和弹性。
1.哑铃蹲
哑铃蹲时，要注意上半身挺直，双手扶住椅子两侧，重心位于双腿之间。
这个动作的难点在于上半身一定要保持挺直，不要弓背。
2.臀桥跳
在仰卧的垫子上躺下，双脚平放在地板上，双手放在身体两侧，手掌朝下。
双腿分开与肩同宽，脚尖朝外。
双臂向后弯曲，手心朝下并向后平移至身体的两侧。
向上跳跃的同时双脚起跳至臀部接触地面（如图）。
3.单腿哑铃后抬腿
坐在长凳上，将一只脚抬起，膝盖向后移动（如图）。
让你的背部保持挺直。
抬起左腿，保持一会儿，然后回到起始位置（图）。
再做另一条腿的重复动作。
4.屈膝深蹲跳
双脚与肩同宽站立，保持你的背部挺直。
双脚后跟向外分开，臀部向后移动约30度直至站立时的水平位置，在这期间手臂保持与地面平行。
下蹲，然后向上跳起，使你的膝盖和脚尖在一条直线上。
重复动作3次。
5.原地深蹲
两脚分开与肩同宽，双手置于脑后。
收紧腹部，慢慢下蹲至大腿与地面平行，然后起身恢复初始动作。
重复做20次，每侧练习3组。
这一动作对于强化臀部和大腿的肌肉非常有效。
此外，在做这个运动时，注意控制好呼吸节奏和速度。
