中国人的主食以大米为主，但是我们都知道米饭是由禾谷类植物谷粒制作而成，主要成分是淀粉，经过蒸煮后的部分淀粉就会转化为糖。
很多人可能也发现了，吃米饭也并不会胖。其实这和主食中富含 B族维生素有关，它能促进蛋白质的代谢和吸收；另外，膳食纤维能帮助人体维持正常的肠道功能。
但是米饭中大量营养物质都被过度加工了，尤其是糖分含量太高了，这样也就导致米饭热量过高。
如果你在减肥过程中想要控制主食的摄入量，可以采用“碳水化合物总量控制法”。这个方法的原理就是控制总热量的摄入，而不是减少热量和碳水化合物的摄入。
1.控制总的热量摄入
（1）计算一天中的食物摄入总量，按照不同的营养物质所提供的能量来计算，得出该食物的热量；
（2）将每日摄取量与你每天所需要摄取量进行对比；
（3）每一餐要吃多少能量；
（4）如果有特殊情况，则需要进行调整。
总热量控制法可以帮助你有效控制每天的总热量摄入，尤其是对于不经常做饭或者正在减肥中的人来说，这个方法会非常有用！
根据上述原则将一天中三餐的饮食量控制在一定范围内，就可以保证身体摄入足够营养物质。
另外，食物要以清淡为主，口味不能太重，这样也有助于你避免过多的碳水化合物摄入。
2.选择饱腹感强、热量低，对身体负担小的食物
对于减肥的人来说，控制主食的摄入非常重要。
因为，大部分主食都是淀粉类食物，容易导致血糖上升。
而饱腹感强、热量低的食物可以减少食物在体内堆积的时间，让人更长时间地维持饱腹感。
另外，如果你长期吃低纤维食物，也会增加胃肠道的负担，从而影响消化和吸收功能。
所以，想要减肥的话，可以多吃一些富含膳食纤维的水果、蔬菜、粗粮等食物。
比如猕猴桃、西蓝花、苹果这些果蔬；再比如芹菜和黄瓜；
还可以选择一些低热量又营养丰富的坚果，的热量非常低而且营养价值很高。
3.选择蛋白质含量高的食物
蛋白质是构成身体组织的主要成分，它也参与人体组织修补、细胞更新、生长和繁殖等过程。
如果你想减肥或者减脂，那么多吃蛋白质含量高的食物，比如鸡蛋、牛奶和鱼肉都是不错的选择哦。
因为鱼类、蛋类等食物中含有丰富的优质蛋白，其中氨基酸组成非常适合人体需要，消化吸收率高达98%以上。
另外它们的脂肪含量也比较低，每100克只有6克左右，这就是为什么吃鱼比吃肉更容易让人长胖的原因。
而且这些鱼肉所含脂肪多为不饱和脂肪酸含量比较少，所以吃鱼肉不仅能减肥瘦身同时还不会引起发胖。
不过值得注意的是：鱼和肉在烹调过程中所产生的油脂都会进入到食物中，因此减肥期间不要多吃。
